'새해엔 꾸준히 운동을 해야겠다'고 결심한 사람들이 많다.

걷기나 조깅은 건강을 위한 최고의 운동 중 하나로 오랫동안 찬사를 받아 왔다. 이 신체 활동은 심폐 능력을 강화하고 혈압을 낮추며 뼈를 강하게 유지하고 칼로리를 태우는 데 유효하다. CNN은 최근 피트니스 전문가들의 말을 인용, 런닝머신(트레드밀)을 최대로 활용하는 법을 소개했다.

야외 활동을 하면 스트레스 감소, 집중력 향상, 기분 전환 등 자연 속에서 시간을 보내면서 얻을 수 있는 이점을 추가적으로 얻을 수 있다. 하지만 매일 야외 활동을 하기란 만만한 일이 아니다. 그래서 날씨나 기타 요인으로 인해 실내에 있어야 하는 경우 대신 러닝머신 운동을 권해본다.

IHRSA(국제 건강 및 피트니스 연맹) 헬스클럽 소비자 보고서에 따르면 러닝머신은 미국 헬스클럽에서 가장 인기 있는 3대 운동기구 중 하나다. 

런닝머신 운동을 할 때 속도와 경사를 활용하면 훨씬 더 효과를 거둘 수 있다.

“대부분의 사람들은 런닝머신의 경사 기능을 활용하지 않습니다.” 

헬쓰 트레이너 자격증을 소지하고 뉴저지주 리빙스턴에서 ‘디스트릭트 트레이닝 퍼실리티(District Training Facility)’라는 피트니스 클럽을 공동으로 운영하고 있는 댄 뷰레이는 이렇게 말했다.

“대부분의 연구는 경사면에서 걷는 것이 신진대사 활동을 극적으로 증가시킨다는 주장을 뒷받침하고 있습니다.”

조깅 속도를 높이거나 걷기에서 달리기로 전환하는 데 문제가 있는 경우라면 경사를 더 가파르게 해놓고 오래 걷는 것도 좋은 결과를 얻는 하나의 선택지라고, 뷰레이는 들려주었다.

반면에 조깅 속도와 런닝머신 경사를 변경해가며 운동이 가능한 사람들을 위해서 피트니스 전문가는 운동 강도를 반복적으로 전환하는 일종의 인터벌 훈련(interval training)을 권장한다.

캘리포니아 뉴포트 비치에 있는 ‘CAZ Training Club’의 피트니스 부문 부사장인 길리안 댈비는 온라인과 피트니스 앱을 검색하면 수많은 인터벌 운동법을 만날 수 있다고 말했다.

그녀는 제시된 방법들이 너무 어렵다고 생각하는 사람들을 위해서는 두 가지 손쉬운 방법들을 소개했다.

첫째, 런닝머신에 올라 1분 걷기, 1분 조깅, 1분 달리기를 번갈아 가며 총 18분을 한다. 

“이 방법은 당신의 생각을 쉬지 않도록 하고, 운동이 단조롭게 느껴지지 않도록 도와주며, 지구력과 속도를 향상시킬 수 있는 놀라운 방법입니다.”

댈비는 이렇게 주장했다.

둘째, 경사 없이 1분, 4% 경사에서 1분, 8% 경사에서 1분 동안 걷고, 이 순서를 5회 반복한다. 위의 두 운동이 힘들지 않다면 시간을 두 배로 늘려 36분으로 설정하거나 연속적으로 두 가지를 모두 수행한다.

“목표는 런닝머신을 편안하게 느끼도록 하는 데 있습니다. 그런 다음 강도를 높여가며 속도와 경사를 함께 변경할 수 있습니다.”

댈비는 이렇게 말했다.

트렌디한 운동을 선호한다면 틱톡(TikTok)에서 입소문을 탄 ‘테일러 스위프트 활보(Taylor Swift Treadmill Strut)’와 ‘12-3-30’, 이렇게 두 가지 런닝머신 운동법을 권한다.

트렌디한 운동이 주는 재미와 효과

37분 동안 진행되는 ‘테일러 스위프트 활보’는 테일러 스위프트의 노래 10곡의 박자에 맞춰 걷는 운동이다. 대중음악에 맞춘 러닝머신 운동법을 창안한 것으로 알려진 틱톡 인플루언서 알리 베넷이 만들었다.

첫 번째 노래의 박자는 시속 5.4마일(8.7Km) 정도의 속도를 유지한다. 그 이후 다음 6개의 노래 각각에서 템포가 빨라지므로 노래에 맞춰 속도도 시간당 0.1마일(0.16Km)씩 속도를 높인다. 8번째와 9번째 노래는 훨씬 빠른 곡조이다. 빠르게 걷는 속도를 그대로 유지할 수도 있지만 빠른 박자에 맞춰 달러야 할 수도 있다. 마지막 10번째 노래는 정리운동(cooldown) 역할을 하며 가장 느리게 진행된다.

“저는 ‘테일러 스위프트 활보’의 열렬한 팬입니다.”

뷰레이는 이렇게 말했다.

“런닝머신 운동에 익숙하지 않은 사람들도 이 운동을 할 수 있으며, 지속도와 참여도를 유지할 만큼 충분히 재미도 있습니다.”

그리고 틱톡 인플루언서 로렌 기랄도가 만든 ‘12-3-30’ 운동법은 경사도를 활용해 체력을 높이고 살을 뺄 수 있도록 해준다. 30분 운동법은 의외로 단순하다. 트레드밀을 12% 경사로 설정하고 속도를 시속 3마일(4.8Km)로 설정해놓고 시작한다. 초보자라면 처음 15분 동안은 2.5% 경사로, 두 번째 15분 동안 8.5% 경사로 운동하는 보다 쉬운 옵션을 추천한다.

“‘12-3-30’도 환상적인 운동법입니다.”

뷰레이는 이렇게 칭찬했다. 

“높은 경사면에서 저강도로 걷는 것은 수십 년 동안 보디빌딩 커뮤니티의 필수 운동법이었습니다.”

‘12-3-30’ 같은 운동 방식은 저강도 반복 트레이닝 또는 LISS(Low-intensity Steady-State )로 알려져 있다고 뷰레이는 설명했다. 달리기, 테니스, 농구와 같은 고강도 운동으로 인한 과도한 심장박동과 근육 긴장을 피하면서 많은 칼로리를 소모하려는 사람들에게 좋다.

만일 당신이 정해진 운동에 익숙하지 않다면 무동력 곡선형 런닝머신(nonmotorized, curved treadmill)에서 걷기를 추천한다. 이 혁신적인 런닝머신은 모터 없이 두 발로 구동되며, 곡선 형태는 약 6%에서 8%의 경사를 걷는 것과 같은 효과를 낸다.

체력 및 유산소 컨디셔닝을 전문으로 다루는 의학 저널 ‘The Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 무동력 곡선형 런닝머신에서 걷는 사람들은 전동 러닝머신을 사용하는 사람들에 비해 심박수와 산소 섭취도가 훨씬 더 높았다.

마찬가지로 국제 학술지 ‘Frontiers in Physiology’에 발표된 한 연구에 따르면 무동력 곡선형 런닝머신에서 달리는 것이 전동식 런닝머신을 사용하거나 지상에서 달리는 것과 비교할 때 심장 대사 소비율이 눈에 띄게 더 높다는 사실이 밝혀졌다.

“체육관에 두 가지 종류의 런닝머신이 있다면 둘 다 사용해 보십시오.”

댈비는 이렇게 권했다.

“결국 운동을 지속적으로 일관되며 즐겁게 할 수 있도록 해주는 것이 중요합니다. 더 즐겁게 운동하면서도 성취감을 높일 수 있는 방법을 찾을수 있다면 피트니스 여정을 지속할 가능성이 높아집니다.”

[위키리크스한국 = 최석진 기자]

dtpchoi@wikileaks-kr.org

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