[헬스 프리즘] 운동은 나쁜 식습관도 물리칠 수 있을까?

일주일에 50Km씩 뛰는 운동을 하지만, 저녁 식사로는 주기적으로 패스트푸드를 먹는다면 어떻게 될까? 또, 월요일부터 금요일까지는 음식을 조심해 먹지만, 주말에는 폭식을 한다면 어떻게 될까? 아니면 운동을 많이 해서 날씬한 체형을 유지하고 있기 때문에 집에 항상 감자칩이나 과자, 탄산음료를 비치해놓고 수시로 먹는다면 어떤 일이 벌어질까?

건강 걱정 없이 원하는 것을 마음대로 먹을 수 있다는 생각은 꿈처럼 들릴 수 있다. 특히 당신이 유산소 운동을 많이 하는 사람일 경우 먹어서 축적된 칼로리는 운동으로 태워버릴 수 있다고 과신할 수 있다. 그러나 나쁜 식습관이 미치는 영향은 운동의 시간이나 강도와 상관없다는 것이 진실이라고, CNN방송이 26일(현지 시각) 전문가들의 말을 인용해 보도했다. 즉, 운동으로 나쁜 식습관의 폐해를 상쇄할 수 없다는 말이다.

날씬해도 건강은 안 좋은 ‘마른 비만’

‘마른 비만(skinny fat)’은 SNS 등에서 날씬해 보이지만 실제로 체지방 비율이 높은 사람을 일컫는 속어이다. 헬스클럽에서 정기적으로 운동하는 사람의 경우에는 피하지방(손으로 집히는 피부 바로 아래 지방)은 거의 없지만 내장지방은 많을 수 있다. 이 내장지방층은 인체 내의 장기를 감싸고 있기 때문에 눈에 잘 띄지 않다.

보이지 않는 내장지방의 축적은 눈에 보이는 피하지방보다 위험하다고 노스캐롤라이나주 하이포인트대학의 운동 생리학자이자 ‘건강과 인간 행동’ 분야 부교수인 콜린 캐리커 박사는 경고했다. 설탕, 소금, 탄수화물이 많이 함유된 가공식품을 섭취해 내장지방이 축적된 사람은 외형적 비만인과 동일한 위험을 안고 있다는 말이다.

몸 전체에 걸쳐 내장지방의 양이 많으면 동맥이 경화되고 좁아지는 질병, 즉 죽상동맥경화증( atherosclerosis)을 유발할 수 있다. 그 결과 동맥이 막히게 되면 신체의 다른 조직으로 흘러들어야 하는 혈류를 막아 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아진다.

운동은 하면서도 건강하게 먹지 않는다면 조기 사망 위험이 높아진다. 운동과 식습관의 상관관계를 조사한 대규모 연구 중 하나에서 정기적으로 운동을 하지만 원하는 것은 가리지 않고 먹는 사람들이 운동과 식이요법을 병행하는 사람들에 비해 사망 위험이 더 높다는 사실이 드러났다.

나쁜 식습관이 무적인 이유

체중 감량을 하려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 즉, 칼로리 손실을 발생시키면 된다. 그러나 칼로리가 높은 고지방 식품을 정기적으로 섭취하면 칼로리 손실은 불가능하다. 캐리커 박사는 “칼로리를 과도하게 소비할 때에는 보통 때보다 훨씬 더 많은 운동을 해야 합니다.”라고 말했다.

한 가지 방법은 더 많은 시간을 투자해 운동을 하거나 더 강도 높은 운동을 하는 것이다. 그러나 ‘영양과 다이어트 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)’의 영양사이자 대변인인 그레이스 데로차는 “고강도 운동은 영양소가 부족해 기진맥진한 경우에는 효력을 발휘할 수 없다”고 말했다. 정크푸드와 단 음료는 ‘엠프티 칼로리(empty calories)’로 가득 차 있기 때문이다. ‘엠프티 칼로리’란 영양소는 거의 없으면서 칼로리만 높은 상태를 말한다.

탄산음료와 과자류 등의 가공식품에는 영양분이 거의 없거나 아예 없다. 배를 든든하게 해줄 비타민, 단백질, 섬유소가 부족해 허기가 지면 고강도 운동을 생각하기가 어렵다.

“영양가 있는 식단을 섭취하지 않는 사람들은 보통 늘 배고픈 느낌을 갖고, 기운이 없기 때문에 운동 의지가 잘 생기지 않습니다.”

데로차 영양사는 이렇게 설명했다.

헬스클럽에 간다고 해도 ‘엠프티 칼로리’ 때문에 효과적으로 운동을 하기가 쉽지 않다. 공인 영양사이자 ‘영양과 다이어트 아카데미’의 대변인이기도 한 캐롤린 수지는 고지방 식품이 처음에는 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있지만, 장시간 운동이나 고강도 운동을 유지하기에는 충분하지 않다고 설명했다. 피로감을 더 빨리 느끼게 되기 때문이다. 무엇보다도, 소모되지 않은 ‘엠프티 칼로리’는 모두 지방으로 저장된다.

올바른 영양분을 섭취하지 못한다면, 장기적으로 봤을 때, 훈련 유형은 그다지 중요하지 않다. 근력 운동은 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있다. 그러나 데로차 영양사는 정크푸드에서 영양분을 섭취하면 근육량을 늘리고 고강도 운동에서 완전히 회복하기가 더 어려워진다고 말했다.

근육량을 늘리려면 닭고기, 연어 등 고단백 식품을 섭취하는 것이 가장 좋다.

“단백질과 같은 고영양소는 순수 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 됩니다.”

데로차는 이렇게 말했다.

뭐든 적당한 것이 가장 좋다

건강해지기 위해서는 당신이 평소 즐겨 먹던 모든 음식을 모두 포기해야 한다는 말은 아니다. 사람들은 특정 식품을 악마화하는 경향이 있는데, 설탕이나 탄수화물을 적으로 만드는 것은 음식에 대한 거부로 이어질 수 있다고, 데로차 영양사는 주장했다.

이와 관련 수지 영양사는 어젯밤에 테이크아웃 음식을 먹었거나 배달음식을 주문한 것에 대해 죄책감을 느끼는 대신 음식에 대한 관점을 바꾸라고 조언했다. 그녀는 음식을 단순한 칼로리 관점에서만 보지 말고, 그 음식이 제공할 수 있는 에너지 측면에서 생각해 볼 필요가 있다고 주장했다. 즉, 오늘 충분한 섬유질을 섭취했다면 단백질, 오메가3 또는 건강한 탄수화물은 어떻게 보충할지를 생각해보라는 말이다.

“좋은 음식이나 나쁜 음식의 문제가 아니라 에너지에 관한 이야기입니다.”

그녀는 이렇게 말했다.

“섭식을 제한하는 측면이 아니라 건강한 요소를 추가한다는 관점에서 보면 에너지를 공급하는 것이 더 건강한 접근 방식입니다.”

[위키리크스한국 = 최석진 기자]

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